常保健康，要活就要動～淺談培養運動習慣的動機

透過增加運動動機來培養持續與規律的運動，才能擁有健康的身體與充沛的精神

運動的好處很多，美國運動醫學會（ACSM）指出，從20歲開始，每年大約衰退1％有氧運動能力，而且根據統計基礎代謝率每十年將減少2～5％以上，但規律的運動計劃可以提升20％的有氧能力，甚至能有效提升基礎代謝率，減少中年發福的情況。

許多研究逐步證明，運動會刺激大腦釋放腦內多巴鞍，讓人產生快樂的感覺，達到紓壓效果，重要的是，能激發肌肉及神經元的修復機制，讓身心變得強壯，擁有更好的反應和適應力，幫忙找回面對壓力的主導權。

在運動醫學領域中，許多研究更證實持續運動，對特定疾病的治療效果，甚至還高於一般臨床藥物或外科的處置；但其成本花費卻較低於這些治療方式。

培養規律運動的重要性已經廣為社會大眾所認知，不論是以減重為目的，還是以培養健康為目標，但是真正能達到美國運動醫學會（ACSM）所建議的一周三次以上，每次三十分鐘以上的運動標準，每次運動心跳達130的人口比例卻是不高。

主要原因不外乎是「今天天氣不好」、「根本沒時間」、「上班已經這麼累，沒有體力再運動」、「從年輕就沒在運動，現在更難下定決心」等不同的理由。

養成規律且持續的運動可使人擁有健康的身體及充沛的精神，尤其現代人每日的活動量不足。據研究指出，要養成一個習慣需要三週的時間來讓大腦適應，但由於運動對於生理做造成的痛苦，讓運動習慣的樣成更不容易，因為大腦會找尋簡潔、偷懶的生活方式，以減少大腦能量的消耗。

這些年不斷的有學者提出許多培養規律運動的方式，期待大家能一起培養長期運動的習慣。

1.選擇喜歡的運動類型：

專家建議可選兩種以上的不同運動類型，若是本身喜愛的運動類型，較容易建立成為規律的運動習慣，例如跑步、跳舞或瑜伽等運動類型。可將運動類型分成室內與戶外，避免天氣因素影響，或是只選擇一種運動類型恐過於單調乏味。

2.善用APP來紀錄運動：

建議可使用運動APP，累計步數與卡路里消耗量，進一步統計出每週、或每月的運動量，協助評估規律運動的計畫是否完善，或是需加強或改善的運動時間或強度。

3.利用零碎空檔的時間來運動：

可以選擇短時間但運動強度比較強的運動，例如這幾年流行的HIIT，或是改爬樓梯代替搭電梯，或搭車時提早一站就下車，然後步行抵達即可。在辦公室也可適當地做舒展、伸展四肢的簡易運動。

4.別逼自己做不喜歡的運動

選擇自己討厭的健身計畫並沒有任何意義，所以一定要花時間了解自己的喜好，願意做的運動是什麼。 唯有自己喜歡做，才能成為最大的動機，例如喜歡跳舞就選擇培養跳舞的習慣、喜歡跑步就培養長期跑步的習慣，再為自己喜歡的運動添加樂趣。

5.克服前三週的困難

我們想要穩定規律的維持運動的關鍵，能讓健身持續的關鍵是前三個星期，設定一個三週的時間表，讓自己天都在同一時間鍛煉，一旦通過了這三週的考驗，就能培養長期運動的習慣。

6.達成目標給自己獎勵

在達成某個運動的目標之後，如果可以給自己一點小小獎勵，將能增加繼續運動的動機，例如原本想吃的大餐、來段輕旅行。